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正确飲食甩掉肥胖

發布時間:2019-02-18

一個人的體重超過标準的狀态稱為肥胖。目 前,國際上常用于判斷肥胖的指标主要是體重指數 (英文縮寫BMI),具體計算方法是BMI=體重/身高2 (kg/m2)。 以體重指數對肥胖程度的分類,國際上通常用 世界衛生組織制定的體重指數界限值,即體重指數在25~29.9之間為超重,大于或等于30為肥胖。 進食過量或不健康的飲食習慣與肥胖肯定有密 切關系。随着我國的經濟發展和食物供應豐富,人 們對食物能量的基本需求滿足以後,膳食模式發生 了很大變化,高蛋白質、高脂肪食物的消費量大增, 能量的總攝入往往超過能量消耗。已有研究證明, 含脂肪多而其他營養素密度低的膳食,引起肥胖的 可能性最大。因此限制總能量和脂肪攝入量是控制 體重的基本措施。 預防措施應從兒童開始。一般認為嬰兒出生到 7歲前,體内脂肪增加較緩,到7歲以後又開始明顯增 加。青春期又一次激增。據此, 7歲至青春期是預防 肥胖症的良好時機,對有肥胖症趨勢的兒童,應進行 醫學檢查,根據發胖的原因制訂預防措施。 肥胖患者如何才能做到合理飲食? 首先,要減少飽和脂肪酸的攝入,比如油炸食 品、動物内髒、動物肥肉、奶油蛋糕等。主食應以谷 類為主,粗糧細糧搭配,盡量減少精細米、面、甜點的 攝入,粗糧中可适量增加玉米、燕麥等成分。适量增 加豆類食品的攝入,補充植物蛋白。 增加膳食纖維的攝入,包括全谷類食物、水果、 蔬菜等。膳食纖維具有重要的保健作用,一方面可 以促進營養物質的消化吸收,另一方面有助于延緩 食物中脂肪和葡萄糖的吸收,促進膽汁酸的排洩,從 而降低血脂水平。 日常不吸煙,限制飲酒。少喝含糖多的飲料。 要增加有規律的體力活動。 飲食中“垃圾食品”是指深受孩子們青睐的含高 脂肪、高蛋白質的“洋快餐”,可以說也是目前孩子們

體重超标的一大原因。其實“洋快餐”并非不能吃, 隻要掌握好量就可吃,家長們一兩周帶孩子去吃一 次,其他時間都吃膳食平衡的清淡食物,一定不會導 緻肥胖。 此外,除了洋快餐要少吃以外,孩子身邊的各種 糖果、巧克力、冰激淩等零食也是導緻肥胖的因素之 一。市場上目前各種含糖飲料泛濫,而孩子們普遍 都喜歡喝這類飲料。這些飲料的一大特點就是含糖 量高。例如可樂、各種果汁飲料等,即便是很多人都 認為是健康飲料的茶飲料,也存在含糖量高的問題。 減肥過程中,要減少熱量供應,将所攝入熱量降 低至其正常需要的60%~70%,極度肥胖者應從一開 始就采用降低熱量的飲食。 正常減肥速度一般是一個月内體重減輕2~3公 斤。消瘦過快,則會引起生理上的不良反應。 有利減肥的食物有: 蔬菜類:冬瓜、黃瓜、芹菜、金瓜、菠菜、竹筍、綠 豆芽、豌豆苗、韭菜、白菜、藕、辣椒、番茄、洋蔥、莴 苣、茭白、菜花、蘿蔔、蘑菇、大蒜、黃花菜、豆腐渣、山 藥、魔芋、地瓜、茼蒿、銀耳、木耳、蕨菜、荠菜、菱角、 苋菜、苜蓿等。 水産類:海帶、淡菜、牡蛎肉、紫菜、魚肉等。 禽蛋類:雞蛋白、鹌鹑肉、鴿肉。 水果類:西瓜、柚子、羅漢果、蘋果、芒果、猕猴 桃、無花果、梨、檸檬、櫻桃、菠蘿、柿子、橘子、香蕉、 山楂等。 雜糧類:燕麥、綠豆、黃豆、赤小豆、薏苡仁、玉米 等。 (作者為京安貞醫院心内科主任醫師)


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