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正确饮食甩掉肥胖

发布时间:2019-02-18

一个人的体重超过标准的状态称为肥胖。目 前,国际上常用于判断肥胖的指标主要是体重指数 (英文缩写BMI),具体计算方法是BMI=体重/身高2 (kg/m2)。 以体重指数对肥胖程度的分类,国际上通常用 世界卫生组织制定的体重指数界限值,即体重指数在25~29.9之间为超重,大于或等于30为肥胖。 进食过量或不健康的饮食习惯与肥胖肯定有密 切关系。随着我国的经济发展和食物供应丰富,人 们对食物能量的基本需求满足以后,膳食模式发生 了很大变化,高蛋白质、高脂肪食物的消费量大增, 能量的总摄入往往超过能量消耗。已有研究证明, 含脂肪多而其他营养素密度低的膳食,引起肥胖的 可能性最大。因此限制总能量和脂肪摄入量是控制 体重的基本措施。 预防措施应从儿童开始。一般认为婴儿出生到 7岁前,体内脂肪增加较缓,到7岁以后又开始明显增 加。青春期又一次激增。据此, 7岁至青春期是预防 肥胖症的良好时机,对有肥胖症趋势的儿童,应进行 医学检查,根据发胖的原因制订预防措施。 肥胖患者如何才能做到合理饮食? 首先,要减少饱和脂肪酸的摄入,比如油炸食 品、动物内脏、动物肥肉、奶油蛋糕等。主食应以谷 类为主,粗粮细粮搭配,尽量减少精细米、面、甜点的 摄入,粗粮中可适量增加玉米、燕麦等成分。适量增 加豆类食品的摄入,补充植物蛋白。 增加膳食纤维的摄入,包括全谷类食物、水果、 蔬菜等。膳食纤维具有重要的保健作用,一方面可 以促进营养物质的消化吸收,另一方面有助于延缓 食物中脂肪和葡萄糖的吸收,促进胆汁酸的排泄,从 而降低血脂水平。 日常不吸烟,限制饮酒。少喝含糖多的饮料。 要增加有规律的体力活动。 饮食中“垃圾食品”是指深受孩子们青睐的含高 脂肪、高蛋白质的“洋快餐”,可以说也是目前孩子们

体重超标的一大原因。其实“洋快餐”并非不能吃, 只要掌握好量就可吃,家长们一两周带孩子去吃一 次,其他时间都吃膳食平衡的清淡食物,一定不会导 致肥胖。 此外,除了洋快餐要少吃以外,孩子身边的各种 糖果、巧克力、冰激凌等零食也是导致肥胖的因素之 一。市场上目前各种含糖饮料泛滥,而孩子们普遍 都喜欢喝这类饮料。这些饮料的一大特点就是含糖 量高。例如可乐、各种果汁饮料等,即便是很多人都 认为是健康饮料的茶饮料,也存在含糖量高的问题。 减肥过程中,要减少热量供应,将所摄入热量降 低至其正常需要的60%~70%,极度肥胖者应从一开 始就采用降低热量的饮食。 正常减肥速度一般是一个月内体重减轻2~3公 斤。消瘦过快,则会引起生理上的不良反应。 有利减肥的食物有: 蔬菜类:冬瓜、黄瓜、芹菜、金瓜、菠菜、竹笋、绿 豆芽、豌豆苗、韭菜、白菜、藕、辣椒、番茄、洋葱、莴 苣、茭白、菜花、萝卜、蘑菇、大蒜、黄花菜、豆腐渣、山 药、魔芋、地瓜、茼蒿、银耳、木耳、蕨菜、荠菜、菱角、 苋菜、苜蓿等。 水产类:海带、淡菜、牡蛎肉、紫菜、鱼肉等。 禽蛋类:鸡蛋白、鹌鹑肉、鸽肉。 水果类:西瓜、柚子、罗汉果、苹果、芒果、猕猴 桃、无花果、梨、柠檬、樱桃、菠萝、柿子、橘子、香蕉、 山楂等。 杂粮类:燕麦、绿豆、黄豆、赤小豆、薏苡仁、玉米 等。 (作者为京安贞医院心内科主任医师)


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